制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計劃嗎？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。
訓練計劃內(nèi)容篇一
體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數(shù)：4~6次；練習組數(shù)：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數(shù)：20~30次；練習組數(shù)：3~5組。
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數(shù)：6~8次；練習組數(shù)：3~5組。
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數(shù)：8~40次；練習組數(shù)：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數(shù)：12~40次；練習組數(shù)：1~2組。
訓練計劃內(nèi)容篇二
1、進一步改進行進間運球、原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃等基本技術(shù)，提高控球能力和傳接球、投籃的準確性，發(fā)展速度、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。
2、通過簡單、多樣的籃球教學比賽，鞏固與加強籃球基本技術(shù)的運用，激發(fā)主動參與體育健身的積極性，享受籃球運動的樂趣和魅力，養(yǎng)成自覺鍛煉的行為習慣和能力。
3增強同伴間的團結(jié)與協(xié)作，增強責任意識，培養(yǎng)尊重對手，公平競爭的優(yōu)良品質(zhì)。
1、熟練掌握原地運球與行進間運球，原地投籃與行進間投籃的正確性和協(xié)調(diào)性。
2、培養(yǎng)合作競爭、抗挫折能力，建立和諧的人際關(guān)系。
課次教學內(nèi)容學習目標重點和難點教學策略一
1、熟悉球性練習
2、基本站立姿勢、起動、側(cè)身跑
運球，傳球基本技術(shù)
1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣。
2、改進與提高基本站立姿勢、起動和側(cè)身跑技術(shù)。
改進與提高原地雙手胸前傳接球技術(shù)，發(fā)學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。
3、起動：起動迅速，蹬地有力。
4、側(cè)身跑：人向前跑，側(cè)身轉(zhuǎn)頭。
5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習：上拋球前擊掌、持球各部位繞環(huán)練習。
2、根據(jù)教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢，看信號起動。
3、迎面?zhèn)鹘忧颉⑷莻鹘忧颉?/p>
4、“角籃球”比賽。
1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習
2、移動：變向變速跑
3、原地雙手胸前投籃
1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、改進與提高變向變速跑技術(shù)。
3、改進與提高原地雙手胸前投籃技術(shù)，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。
3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。
1、球性練習：前后拋接球、持球各部位繞環(huán)練習。
2、看信號做變速跑練習。繞障礙物的變向跑。綜合練習：起動-側(cè)身跑-變向變速跑。
3、游戲：“搶斷球”。
4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習
2、移動：滑步
3、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、改進與提高滑步技術(shù)。
3、復習原地雙手胸前傳接球技術(shù)。1、提高控球技術(shù)。
2、重心低，蹬有力，移動快，要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協(xié)調(diào)。1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。
2、看手勢做前、后、左、右滑步。做三角滑步。
3、籃下投籃練習、游戲：“看誰投得準”。
4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。
四1、熟悉球性練習
2、急停：一步急停、兩步急停
3、原地單手肩上投籃1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、體會與初步掌握急停動作。
3、改進與提高原地單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、降低重心，身體保持平衡。
3、托球穩(wěn)，指、腕控球，投籃時上下肢協(xié)調(diào)。
4、1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。
2、在走步或慢跑中，聽信號做一步或兩步急停。起動、急停接力賽。
3、定點投籃(不同距離、不同角度)、投移動籃、比賽：“定時投中”或“定球投中”。
4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。
五1、熟悉球性練習
2、行進間單手肩上投籃
3、“z”形跑1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、改進與提高行進間運球、行進間單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，激發(fā)學生主動學習的積極性。
1、提高控球技術(shù)。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
3、注意節(jié)奏一大二小三高跳。
4、移動快，側(cè)蹬地有力。1、球性練習：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習。
2、繞籃球場“z”形跑。綜合練習：起動-急停-變向變速跑、后退跑。
3、分小組籃下投籃練習：自投、自搶、自傳后輪換練習。
4、行進間單手肩上投籃。
六1、熟悉球性練習
2、移動步法的綜合練習3、進一步掌握行進間肩上投籃技術(shù)1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、改進與提高已學過的腳步動作。
3、3、進一步掌握行進間肩上投籃技術(shù)。完成自己運球投籃練習。1、提高控球技術(shù)。
2、移動迅速，重心低，身體保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
4、注意節(jié)奏一大二小三高跳。1、球性練習：膝部繞環(huán)、抬腿繞環(huán)、胯下8字繞環(huán)。
2、慢跑中，復習已學過的動作。移動步法接力賽。
3、拍靜止球練習。
4、行進間單手肩上投籃完整練習
5、游戲：運“干擾球”。七1、熟悉球性練習
2、跨步
3、進一步提高行進間肩上投籃練習1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、學習跨步動作。
3、復習改進行進間肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，激發(fā)學生主動學習的積極性。1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟練運球能力。
4、節(jié)奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習：胯下前后拋接球、體側(cè)單手左右拋接球。
2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習。
3、游戲：小組比投
4、行進間單手肩上投籃完整練習。八1、熟悉球性練習
2、轉(zhuǎn)身
3、行進間運球，急停，投籃。
4、1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
5、2、學習轉(zhuǎn)身動作。
6、3、學習行進間運球技術(shù)，進一步提高控球能力，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝降重心，蹬地速轉(zhuǎn)身，以前腳掌為軸。
3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下運球、體側(cè)前后推拉球。
2、原地運球做轉(zhuǎn)身練習。
3、直線運球練習。
4、“活動籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動作，將球投入活動籃圈內(nèi)。九1、熟悉球性練習
2、后撤步
3、行進間運球投籃。
4、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、學習后撤步動作。
3、改進與提高行進間運球技術(shù)，進一步提高控球能力，發(fā)展學生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、蹬地后撤快、重心穩(wěn)。
3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下8字運球。
2、兩人一組，做行進間轉(zhuǎn)身和后撤步練習。
3、聽信號，做行進間高低運球。
4、繞圓圈接力。
5、半場運球-行進間單手高手投籃。
十1、熟悉球性練習
2、綜合練習
3、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發(fā)主動學習的積極性。
2、鞏固已學動作技術(shù)。
3、能運用已學過的基本技術(shù)，進行簡單規(guī)則的教學比賽。1、提高控球技術(shù)。
2、傳接球動作協(xié)調(diào)合理，投籃正確。
3、靈活運用已學技術(shù)的能力。1、球性練習：自主選擇性學練。
2、運球、行進間傳接球、投籃的綜合練習。
3、“三對三”比賽。
安全保障練習時，注意人球兼顧，保持合理的練習先后順序。
比賽時，注意安全，利用規(guī)則合理沖撞。評價與方法行進間運球：動作正確，熟練，眼睛看前方。
行進間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節(jié)奏，空中停頓投籃熟練。
賽場評定：充分表現(xiàn)在“競爭”與“協(xié)作”兩方面。
訓練計劃內(nèi)容篇三
初讀，是一般的讀，讓學生帶著問題自由地讀。教學伊始，我讓學生明確本課的學習目標后初讀課文。首先是小聲朗讀，主要是理解課文的線索，給課文分段。接著是按下列提問朗讀，聲音大小，速度快慢，老師不作具體的規(guī)定，任憑學生自由：①讀完課文后，你對草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見聞。學生通過初讀課文，回答老師提出的問題。作者的所見，主要有三個鏡頭：一是“我”看到的一個草塘，這個草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河，并為小河的美景所陶醉。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣。一是春天瓢舀魚，魚多，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子。課文通過“我”的見聞，描述了北大荒草塘的美麗、可愛和富饒，抒發(fā)了作者對草塘的熱愛之情。
練讀，就是讓學生進行有感情的朗讀嘗試訓練。學生找出了作者的見聞，初步理解了課文內(nèi)容后，進入練讀階段。
1.借助錄音，嘗試朗讀
感情朗讀確是一個難點，多數(shù)學生不能把自己的感情融于課文意境之中，很難進入角色，朗讀時的停頓、速度、語氣等不能很好地把握。為此，我便按作者所見所聞的順序，分別給學生播放錄音，放一段練一段，放一句練一句。比如，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘，我還是第一次看到，走了進去就像置身于大海一樣”。讀這句時，就要放慢速度，兩個“這”字要讀得重一些，“大?！币辉~要讀得響亮些，從而突出“我”對草塘的“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如，小麗介紹完春、冬兩季的生活情趣后，說了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時要響亮有力，聲音短脆，突出小麗熱愛家鄉(xiāng)的自豪感。學生通過聽錄音，反復嘗試，便對有感情朗讀的方法有所掌握。
2.借助掛圖，想象朗讀
由于地理位置的差異，南方小學生對北大荒了解得甚少，多數(shù)學生沒看見過草塘，學生朗讀課文后，頭腦里很難形成畫面。因此，我便利用插圖，以圖引路，圖文結(jié)合，讓學生進行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡要復述課文。通過這樣的反復朗讀，學生把詞句讀懂了，然后把句子所表達的景色聯(lián)系起來，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設(shè)計教學，融朗讀、想象、觀察、口述、欣賞于一體，收到一舉多得的教學效果。
研讀，就是抓住文中具有明顯特點的詞句進行朗讀，邊讀邊討論、研究。這篇課文在語言運用上有許多特點。例如，課文運用比喻、擬人、排比等修辭手法，運用動靜結(jié)合的描寫手法等。教學時緊扣這些特點，指導學生用各種形式朗讀這些句子，有利于進一步落實詞句訓練，提高學生揣摩、鑒賞和運用語言文字的能力，培養(yǎng)學生的審美情趣。如寫草塘的“動”：“歡笑著，翻滾著，一層趕著一層涌上遠方?！弊髡哌\用擬人的手法把浪花寫得生動活潑。讀這句時可指名范讀，讀時要運用停頓跳躍的語氣，讓聽的學生有“動”的感覺。又如，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色，翠綠色，墨綠色。作者按空間距離寫，“綠”的顏色不斷加深。讀時可采用輪讀(小組輪，男女輪，師生輪)，語氣一層比一層重。再如，寫草塘里的小河，作者運用了三個整齊的排比句，非常簡潔地描寫了小河的美景，給人留下了深刻的印象。讀時可全班齊讀。通過研讀，學生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草、藍天、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺。
朗讀訓練也是一個綜合性訓練，必須通過吟誦、推敲、揣摩、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過程。通過各種形式朗讀的反復訓練，不但可以了解作者如何運用祖國語言，而且能與作者的心靈相通，從中得到文章的旨趣。
訓練計劃內(nèi)容篇四
為了提高我校業(yè)余籃球的運動水平，豐富學校文體活動，完成區(qū)級的比賽任務(wù)，并為上一級學?；蜻\動隊輸送人才。本學期我校男子籃球隊的主要訓練目標是迎接“區(qū)秋季籃球賽”，并在比賽中取得優(yōu)異成績。故在學期初指定以下計劃：
以六年級為主，兼帶四、五年級后備人員。
20xx年10月-20xx年11月中旬
20xx年11月
（一）準備期：這段時間是新建組隊的時期，應(yīng)做好思想動員和進行身體素質(zhì)和技術(shù)的訓練，提高學生對籃球運動的興趣。根據(jù)各隊員的專向運動水平初步制定訓練計劃。發(fā)展全面身體素質(zhì)，進行技術(shù)教學，改進技術(shù)上存在的缺點。采用發(fā)展身體素質(zhì)的各種練習和改進技術(shù)的各種專項訓練，提高學生對籃球的控制能力
（二）強化期：重點在于提高身體對抗和技術(shù)連接方面，全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)。在熟練掌握動作技術(shù)的基礎(chǔ)上，逐漸轉(zhuǎn)化為戰(zhàn)術(shù)配合和實戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮上。進一步提高身體素質(zhì)和專項素質(zhì)，發(fā)展耐力，力量。在提高運動技術(shù)的前提下，有計劃的教會隊員基本進攻和防守戰(zhàn)術(shù)，在反復練習中逐漸轉(zhuǎn)為實戰(zhàn)對抗應(yīng)用中。在訓練過程中要隨時注意學生的思想變化，通過籃球訓練磨練學生意志品質(zhì)，養(yǎng)成吃苦耐勞、頑強拼搏的良好品質(zhì)。培養(yǎng)學生集體主義精神，和團結(jié)協(xié)作的良好習慣。
訓練計劃內(nèi)容篇五
根據(jù)學校大型活動以及升旗儀式的需要，我們將在三年級每個班選男女生各一名音樂節(jié)奏較強，音樂表現(xiàn)較強，音樂素養(yǎng)較高的孩子進行培養(yǎng)。成為校指揮隊的后備軍。
1、使學生對中、外合唱簡史有所了解。
2、使學生對合唱的種類有所了解。
3、要求學生培養(yǎng)其正確歌唱的姿勢。
4、要求學生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓練的手段。
5、通過演唱《國歌》、《隊歌》從而激發(fā)學生的愛國愛民的熱情；并且永遠保持國尊、國威、永遠維護國家的尊嚴。
1、連續(xù)附點節(jié)奏的演唱。
2、四分、八分休止符與后半拍起唱。
3、三連音節(jié)奏的演唱。
4、介紹曲、詞的作者及作品的時代背景。
5、二拍子的指揮法
（一）合唱訓練
1、氣息訓練
2、發(fā)聲訓練
3、音準訓練
（二）作品訓練
1、難點訓練
①后半拍的起唱
②連續(xù)附點節(jié)奏的訓練
③三連音的節(jié)奏訓練
2、作品的處理及情感要求
1、預習二部合唱作品：
①《隊歌》（線譜）
②《歌唱祖國》（簡譜）
2、背唱單聲部合唱作品
①《國歌》（線譜）
②《畢業(yè)歌》（簡譜）
訓練計劃內(nèi)容篇六
聲樂是音樂藝術(shù)中最容易為兒童喜愛、接受的一種藝術(shù)形式。通過對聲樂訓練，能使每一個孩子都擁有百靈鳥一樣美妙動聽的`歌喉。每一個孩子都是一只快樂的小鳥，他們帶著顆顆童心，對歌唱無不充滿著美好的向往，對學好這門藝術(shù)也無不充滿著堅定的信心。而興趣則是學習的基本動力，是學生與音樂保持密切聯(lián)系、享受音樂、用音樂美化人生的前提。聲樂教學不只是讓小學生學會幾首歌曲，單純地解決一些聲音技巧問題；而是培養(yǎng)小學生掌握科學的學習方法，提高分析和解決問題的能力，把所學知識技巧運用到實踐中去。
1、掌握基本呼吸及基本歌唱狀態(tài)，能演唱初級聲樂樂曲。
2、培養(yǎng)良好的音樂感覺，能試唱二分、四分、八分的節(jié)奏。
3、讓孩子們在歌聲中陶冶情操，啟迪聰明智慧，豐富精神生活。
1、營造寬松愉快的學習氛圍
在少兒聲樂教學中，我們一開始就要考慮到孩子們的年齡特點，理解孩子的思想，采用人性化的教學，努力創(chuàng)造寬松愉快的氛圍，此時此刻，教師的一言一行、每一個表情、甚至每一個眼神，都會對孩子產(chǎn)生極其重要的影響。此時，你一定要表現(xiàn)出親和力，不要吝惜你溫和的語言和燦爛的笑容，讓他從你的眼神里感覺到你發(fā)自內(nèi)心喜歡他，使他認為你是值得交往和信賴并能夠給他帶來快樂的朋友。不要板起面孔給孩子一種師道尊嚴的感覺。如果孩子對老師產(chǎn)生了懼怕心理，那么只會造成學習上的拘謹，而對奔放自由的歌唱藝術(shù)來講，拘謹是前進道路上的最大的羈絆。
2、遵循循序漸進的原則，杜絕揠苗助長
學習是一個循序漸進的過程，而學習聲樂更是如此。孩子學習聲樂，精神本身就很可貴。但就其學習的難度也可想而知，學生的條件也不一樣，有的條件好，有的可能就差一些，所以，我們要針對每個學生的特點因材施教，循序漸進，不要揠苗助長。無論是練聲曲還是歌唱曲目都要先易后難，一步一步地進行。這樣學生在學習的過程中既掌握了知識，又沒有感覺到學習的困難，在輕松愉快的體驗中信心倍增。
3、注重演唱的情感投入
聲樂的演唱是需要我們投入情感的。我們都知道：無情不唱歌，唱歌為抒情。針對這樣的目的，在聲樂的教學中，情感的培養(yǎng)就顯得比氣息、發(fā)聲等技術(shù)訓練更為重要。因此，我們就要對學生進行一種人文教育，要求學生真正體會生活，感受生活，在社會的熔爐里學會感動，那時情感的流露就是發(fā)自內(nèi)心的。
1—-6年級學生，共75人。
衛(wèi) 波 王 霞 陳育芳
每周二、四下午第三、四節(jié)課。
教師方面：
1、上課采取指導教師輪換制度。
2、上課有計劃、有安排、有教案。
3、定期進行階段小結(jié)和學期總結(jié)，并及時對活動情況作出調(diào)整以便更利于活動。
學生方面：
1、上課實施點名制度，不能無故缺席、曠課，有事必須提前向指導老師請假。
2、上課時要認真聽講，積極參與，聽從指導老師的安排，并按時完成布置的作業(yè)。
第一周：復習上學期歌曲
第二周：《爭當四好少年》
第三周：《紅星歌》
第四周：《月兒明 風兒靜》
第五周：《魯冰花》
第六周：《童年》
第七周：《同桌的你》
訓練計劃內(nèi)容篇七
早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數(shù)訓練者不再采用“高組數(shù)訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數(shù)訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數(shù)迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?？茖W系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓練達不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習了。大負重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然后進入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中?。ń硿咸帲饕哉治粍澊蛳吕瓌幼鱽泶碳ぃ┒寄芫毜?。
背部訓練的要點是寬厚度和細節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關(guān)小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。qq:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應(yīng)互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓練結(jié)束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數(shù)練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。
訓練計劃內(nèi)容篇八
訓練時間：上午7：10——7：45 下午：放學后——4：40
訓練人數(shù)：12人
訓練要求：認真聽講，仔細練習，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。
訓練內(nèi)容：訓練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個部分。每周組織2場比賽。
根據(jù)小學生的特點：
規(guī)則主要是根據(jù)小學生的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項。
技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合、策應(yīng)配合、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調(diào)關(guān)門配合），以及快攻練習.
素質(zhì)練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。
比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學的時間組織學生進行籃球比賽，裁判吹哨，使學生在實踐中成長，熟悉比賽的節(jié)奏。
訓練計劃：
兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。
練習：
1、圍繞場地得幾種跑法。
二、轉(zhuǎn)身
前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進間得轉(zhuǎn)身過人
練習：
1、原地做練習
2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移
三、滑步
四、運球
練習：
1、高運球 以肘部為軸
低運球 球運到膝部原地和行進間得練習
2、運球急停急起
3、體前變向運球 換手變向運球 左側(cè)
部換手變向運球 右側(cè)]
五、傳球
雙手胸前傳球
雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力
單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕
六、搶籃板
方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動快攻
七、熟悉球性得練習
雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球
八、基本得配合
傳切配合掩護配合策應(yīng)擋拆長傳快攻練習 突分配合
九、籃球得基本規(guī)則
違例犯規(guī)及其判罰
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